備戰(zhàn)2019 中考體育長跑考試技巧《二》

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中考體育跑步是必考的,但是很多人對(duì)于跑步都是很抗拒的,那有沒有什么技巧能夠讓跑步的成績(jī)更好一點(diǎn)呢?考試時(shí)跑步又需要注意什么呢?現(xiàn)在就跟愛揚(yáng)教育網(wǎng)小編來看看吧。

注意事項(xiàng)1、長跑項(xiàng)目要有好的成績(jī)是一個(gè)要日積月累必須堅(jiān)持的項(xiàng)目,而學(xué)校鍛煉大多不太重視質(zhì)量,只要求勻速跑步,整體的強(qiáng)度和訓(xùn)練量達(dá)不到考試及格所需的負(fù)荷。所以還需后天一定的專項(xiàng)訓(xùn)練。

2、考試前一定要充分熱身,給予身體一定的刺激可以讓學(xué)生從心理到身體全部達(dá)到最佳狀態(tài)面對(duì)考試。

3、大部分同學(xué)在跑步中用嘴大口大口的呼吸,不僅消耗大量體力還容易岔氣,正確的呼吸盡量用鼻腔和嘴微微同時(shí)去呼吸。

4、正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)該是身體微微前傾,注意抬頭收腹,雙手自然配合腳步,減少身體左右晃動(dòng),才能更有效的提高。

5、因長跑考試中人數(shù)較多,考生應(yīng)在發(fā)力聲響之后,主動(dòng)進(jìn)入最內(nèi)道,有利于跑步時(shí)的位置和成績(jī)。

6、在考試中,考生應(yīng)在直道進(jìn)行超越,更有利于體能的保存,提前備好舒適運(yùn)動(dòng)服和輕便跑步鞋,切記不穿新運(yùn)動(dòng)鞋。

技巧1.搶占有利位置:鳴槍后立即跑出,沿跑道切線方向跑進(jìn)內(nèi)圈,以減少路程(一個(gè)彎道少跑3米)。靠近內(nèi)突沿跑進(jìn),一直靠?jī)?nèi)側(cè)跑。

2.合理掌握呼吸節(jié)奏:一般采用三步一呼一吸,隨著跑速加快和疲勞出現(xiàn),呼吸頻率也增加,這時(shí)可以采用兩步一呼一吸,建議用嘴和鼻子同時(shí)呼吸。

3.科學(xué)應(yīng)對(duì)“極點(diǎn)”:跑到500-650米時(shí),不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降,不想繼續(xù)跑的感覺,稱“極點(diǎn)”。準(zhǔn)備活動(dòng)充分,以緩和“極點(diǎn)”反應(yīng)程度。當(dāng)“極點(diǎn)”產(chǎn)生時(shí),必須以頑強(qiáng)毅力堅(jiān)持下去。加強(qiáng)呼吸深度,適當(dāng)調(diào)整跑速。

4.合理安排跑法戰(zhàn)術(shù):考試時(shí),如果一組中自己實(shí)力最強(qiáng),建議采用“領(lǐng)跑法”;如果自己水平一般,建議采用“跟隨法”。不管采取哪種跑法,必須按照自己訓(xùn)練時(shí)的常用速度進(jìn)行考試。

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備戰(zhàn)2019中考體育長跑考試技巧

中考體育長跑考試對(duì)于很多學(xué)生來說是一項(xiàng)相對(duì)較難的項(xiàng)目。往往需要長時(shí)間的鍛煉和準(zhǔn)備才能達(dá)到理想的成績(jī)。下面將給大家介紹一些備戰(zhàn)2019中考體育長跑考試的技巧。

首先，要注意合理的訓(xùn)練計(jì)劃。不要過度訓(xùn)練，也不要過分壓榨自己。每天都要有固定的訓(xùn)練時(shí)間，保證充分的休息和恢復(fù)，避免過度疲勞。另外，要根據(jù)自己的實(shí)際情況制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃，包括每周的訓(xùn)練量、強(qiáng)度和分配等。可以逐漸增加訓(xùn)練量，但要注意逐漸增加的幅度不要過大，以免引發(fā)傷病。

其次，要注重有氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練。長跑是一項(xiàng)需要持續(xù)耐力的運(yùn)動(dòng)，因此有氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練是非常重要的。可以選擇跑步、游泳、騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)作為訓(xùn)練項(xiàng)目，每周進(jìn)行幾次，逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度。這樣能夠有效提高心肺功能，增加身體的耐力和持久力。

另外，要注重肌肉的訓(xùn)練。長跑是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)，需要各個(gè)部位的肌肉協(xié)調(diào)配合。因此，需要進(jìn)行全身性的肌肉訓(xùn)練。可以選擇深蹲、俯臥撐、仰臥起坐等訓(xùn)練項(xiàng)目，每周進(jìn)行幾次，逐漸增加訓(xùn)練的強(qiáng)度和重量。這樣能夠有效增強(qiáng)肌肉力量，提高跑步的效果。

此外，要注意合理的飲食和休息。充足的睡眠和合理的飲食對(duì)于長跑訓(xùn)練非常重要。睡眠可以幫助身體恢復(fù)，保證充足的精力和體力；合理的飲食可以提供足夠的營養(yǎng)和能量，保持身體的健康和穩(wěn)定。因此，要保證每天有足夠的休息時(shí)間，并且注意營養(yǎng)的合理攝入。

最后，要保持積極的心態(tài)和堅(jiān)持不懈的努力。備戰(zhàn)中考體育長跑考試需要付出辛苦和努力，往往需要長時(shí)間的訓(xùn)練和準(zhǔn)備。因此，要保持積極的心態(tài)，相信自己能夠取得好成績(jī)。同時(shí)，要堅(jiān)持不懈地進(jìn)行訓(xùn)練，不斷提高自己的水平。

總之，備戰(zhàn)2019中考體育長跑考試需要做好充分的準(zhǔn)備。合理的訓(xùn)練計(jì)劃、有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉訓(xùn)練、合理的飲食和休息，以及積極的心態(tài)和堅(jiān)持不懈的努力都是備戰(zhàn)的關(guān)鍵。相信只要付出足夠的努力，就一定能夠取得好成績(jī)！

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